Les protéines végétales : seulement pour les végétariens/végétaliens ?
Dernière mise à jour : 17 nov. 2020
La réponse est simple : non ! A-t-on besoin de manger de la viande ou du poisson tous les jours pour survivre ? Non plus. En plus d’apporter de la diversité à vos repas, les protéines végétales coûtent en moyenne moins cher que la viande ou le poisson et permettent d’agir pour l’environnement. L’élevage industriel étant une catastrophe environnementale en plus d’être cruel, il est important de se remettre en question quant à sa consommation personnelle de produits animaux. De plus, diminuer sa consommation de viande et de poisson permet de limiter l’apparition de certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires en cas d’excès de viande rouge. Je ne vous incite pas à devenir végétarien ou végétalien, chacun est libre de choisir. A mon sens il est bon de ne pas se mettre dans une case de tel ou telle pratique alimentaire : c’est à vous de créer la vôtre. Par exemple manger de la viande ou du poisson de temps en temps tout en s’assurant de sa qualité, de son origine, des conditions de vie des animaux et un bon moyen de réduire sa consommation tout en continuant à se faire plaisir. Les jours où vous ne consommez pas de viande ou de poisson, vous pouvez vous tourner vers les protéines végétales qui vont vous apporter d’autres micronutriments et vous permettre de varier votre alimentation.
Mais voilà : vous ne savez ni quels aliments contiennent des protéines végétales ni comment les cuisiner ? Cet article est fait pour vous !
Avez-vous déjà entendu parler du tempeh, du seitan, des protéines de soja, des légumineuses ? Vous ne connaissiez peut-être que le tofu ? Savez vous de quoi sont composés ces aliments ? C’est ce qu’on va voir ici.
Les légumineuses : lentilles (vertes, brunes, corail), pois (chiches, cassés), haricots (rouges, azuki, blancs, noirs) fèves et soja sont toutes les légumineuses dont vous pouvez vous servir pour composer vos repas. Ce sont une catégorie d'aliment que l'on oublie bien souvent lorsque l'on parle de protéines alors qu'elles devraient-être la base de l'alimentation végétalienne et avoir une place plus importante dans l'alimentation en général. Il est important de toujours les laisser tremper dans de l'eau avec une cuillère à soupe de bicarbonate de soude alimentaire avant la cuisson afin d'augmenter leur digestibilité. On peut également rajouter du bicarbonate pendant la cuisson.
Le soja : On en entend toujours parler mais en réalité qu’est-ce que le soja ? Le soja est une plante qui produit des graines à mi-chemin entre une légumineuse et un oléagineux. Elle est cultivée dans le monde entier car elle pousse sur beaucoup de sols. Elle est bien souvent confondue avec des haricots mungo, ce sont en réalité bel et bien deux aliments distincts. Les graines de soja que l'on trouve dans le commerce doivent tremper une nuit dans de l'eau avant d'être amenées à ébullition pendant 2 minutes, être rincées puis remises dans de l'eau chaude pour une cuisson d'environ une heure avec des herbes ou des épices. Vous pouvez ensuite les consommer comme une légumineuse normale. Cette plante contenant beaucoup de phyto-œstrogènes il est déconseillé d'en consommer en trop grande quantité de manière générale et surtout si vous avez des problèmes hormonaux.
Le tofu : c'est, je pense, la source de protéine végétale la plus connue au monde. Originaire de Chine, la fabrication du tofu n'est pas sans rappeler celle du fromage. En effet le principe est de faire cailler le lait de soja afin de former des grumeaux qu'il faut ensuite presser pour retirer tout le "petit lait". Je vous invite à privilégiez le tofu nature, sans ajout de quoi que ce soit et cuisinez-le vous même. Coupez-le en dés et mettez-le dans la marinade de votre choix, réservez une nuit au frais et passez à la poêle. Vous pouvez également le rajouter dans vos poêlées de légumes afin de lui donner le goût de la préparation. Comme il s'agit de soja il faut rester vigilants et ne pas en consommer trop régulièrement.
Le tempeh : Originaire d’Indonésie, il est très proche du tofu car il est composé de soja. La seule différence entre les deux c’est que le tempeh est fait à base de soja fermenté. En effet pour le fabriquer on fait cuire des graines de soja, on les écrase puis on les ensemence avec un champignon afin de créer une fermentation. Son goût et sa texture son assez particulier, le goût est proche des champignons de Paris tandis que la texture ressemble à celle d'une pomme de terre. Comment se cuisine-t-il ? Vous pouvez le faire bouillir 10 minutes puis le couper en dés et le mettre dans la marinade de votre choix toute la nuit avant de le faire dorer à la poêle. Vous pouvez également le faire frire, ou le mettre dans n'importe quelle recette en remplacement de la viande. La base étant, là encore, du soja, il faut faire attention en cas de problèmes hormonaux.
Les protéines de soja texturées : Quézako ? Il s'agit de protéines extraites des graines de soja déshuilée à froid. Peut-être que ça ne vous avance pas plus que moi de savoir ça. Toujours est-il que c'est un très bon substitut à la viande hachée. Après les avoir réhydratées dans de l'eau bouillante quelques minutes, vous pouvez les cuisiner de la même façon que de la viande !
Le seitan : Encore une fois il s'agit d'un aliment qui provient d'Asie. Il s'agit de gluten, qui est la protéine que l'on trouve dans le blé. Le seitan est fabriqué à partir de farine de blé lavée afin de ne garder que le gluten. La pâte obtenue doit par la suite reposer et être pressée, avant d'être cuite dans de l'eau bouillante. C'est à ce stade de fabrication qu'on le trouve dans les magasins. Il ne nous reste plus qu'à le laisser mariner ou le cuire à la poêle en tranche, comme un steak ! Vous pouvez également le paner pour faire des nuggets végétaux ! Le seitan est une très bonne alternative au soja car il ne contient pas de phyto-œstrogènes. En revanche sa grande concentration en gluten peut avoir un impact sur les intestins, de part son côté inflammatoire. Si vous y êtes sensible, n'en consommez pas trop. J'y reviendrai dans un futur article.
J'espère que ce petit résumé vous aura permis de mieux comprendre où l'on pouvait trouver les plus grandes sources de protéines végétales et vous donnera envie d'en consommer, même si vous n'êtes pas végétarien ! A tout bientôt, prenez soin de vous.
Enimie Jacquiod, Diététicienne-nutritionniste DE, Coach en Nutrition et Pâtissière
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